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如何吃油才健康?这些“减油”妙招送给掌勺的你!

饮食离不开油,烹调油除了可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险,这些“减油”小妙招送给您!

吃油过多的危害

油就是通常所说的脂肪,包括植物性和动物性的脂肪。还有那些隐藏在蛋糕、冰激凌、糖果、香肠、奶酪、薯条/薯片等食品中的无形油。油摄入过多是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

如何科学吃油?

1.搭配有道

少油并不是减少某一个菜的用油量,而是注意整桌菜肴的用油搭配,如将鱼肉类与素菜搭配,红烧煎炸等油多的菜肴与蒸煮等油少的菜肴搭配。

2.选择健康的烹调方法

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

3.使用控油壶

把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

4.巧用佐料

烹饪素菜时可以少用油,并选择鸡汤、蚝油等味道浓郁鲜美的佐料调味,常见的腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等都是采用这一方法烹调而成。

5.用焯水代替过油

肉类本身富含脂肪,只要加热迅速,就能形成很好的口感。因此,可以用焯水代替过油,将肉在沸水中快速烫熟,然后加入素菜混炒即可。


6.少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

7.吃多种植物油

不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

8.装盘前先去油

菜炒好后,先将炒锅斜放两三分钟,等多余的油从菜中流出来再盛菜装盘。对于吸油较少的蔬菜而言,这样做能有效减少油脂的摄入。

9.警惕加工食品中的油脂

很多加工食品在加工过程中都会用到油脂,以增加加工食品的口感,所以在选择加工食品时要看配料表和营养成分表的脂肪含量和占脂肪参考摄入量百分比,尽量选择脂肪含量低的食物,以减少膳食中总脂肪的摄入量。

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